De to siste dagenes treningsøkter

I går hadde jeg ikke lyst til å trene i det hele tatt, men gjorde for det om. Jeg føler meg så mye bedre når jeg har fått trent. Det var tungt i går. Men jeg var så glad for at jeg gjorde det. Man angrer ikke på en treningsøkt.

Gårsdagens økt ble denne:

For time:

30-20-10

  • Burpees
  • Airsquats
  • Situps

Hvil i 3 minutter

10-20-30

  • Burpees
  • Airquats
  • Situps

Første delen så begynner man med 30 reps av de forskjellige øvelsene. Så tar man 20 og så 10. Hviler i 3 minutter og så begynner man med 10 reps av hver øvelse og så 20 og så 30. Det var utrolig seigt på slutten men kom meg igjennom. Så ble det pull ups program.

Dagens program besto av en gjentakelse av forrige torsdags økt. Den tar fint på lår og rumpe.

5×3 minutters amrap

  • 20 Walking lunges
  • 20 deadlifts med manualer

Det ble ti runder totalt. 2 runder pr amrap. Svetten renner. Jeg avsluttet med litt mer rumpetrening. Tre runder med disse øvelsene:

  • sumowalk
  • sidewalk
  • sidehev 12 på hvert bein.

Det svir godt i rumpa når du gjør disse øvelsene. Heldigvis var treningslysten tilbake i dag. 🙂

 

Bra hjemmeøkter

Den siste uken har gått veldig fint. Jeg holder godt på treningen i disse dager. Og det er jeg glad for.

Jeg har hatt mange bra hjemmeøkter de siste dagene. Helt utrolig hva man kan utrette uten for mye utstyr. Og det er bare fantasien som setter grenser for hva man kan bruke som utstyr til treningen. Og det finnes mange bra kroppsvekt programmer som er bra og effektive. Så man trenger ikke utstyr for å trene bra.

Jeg var veldig spent og litt bekymret meg litt for hvordan det skulle gå med treningen. Siden jeg er vant med å trene med utstyr og trene tungt. Men jeg har blitt veldig bra overrasket. Har hatt mange knall bra treningsøkter hvor du har fått tatt deg ordentlig godt ut og svettet masse.

Har klart å bli støl etter noen av øktene også. Så har fått brukt kroppen godt. Er veldig glad for at det blir lagt ut treningsøkter i facebook gruppen CF Verftet. Tror ikke at jeg hadde trent like bra om jeg skulle ha funnet min egne programmer. Hadde ikke klart å komme opp til det nivået som disse programmene er.

Tirsdag 31 ble det denne økten:

En amrap på 15 min:

  • 30 Grasshoppers
  • 15 Ground to overhead
  • 60 singel unders

En skikkelig svettefest. Men de fleste øktene jeg tar er jo det. Greia er at man trenger ikke lange økter for at det skal bli en veldig bra økt.

Onsdag 1 april ble det denne økten:

For time: 50-40-30-20-10

  • Backpack front squat
  • Backpack push press

Her begynner du med 50 repetisjoner av hver øvelse og så går du ned til 40 reps og sånn gårde nedover til 10.  Jeg avsluttet så med pull up programmet jeg har fått.

Torsdag 2 april ble det denne økten:

5×3 minutters amrap med 90 sekunders hvile mellom hver amrap

  • 20 Walking Lunges
  • 20 Dumbell deadlifts

Jeg avsluttet med noen situps.

Fredag 3 april Ble det en jogge tur. Det hadde kommet litt snø. Så det ble en frisk og god morgen tur. Fristet ikke så veldig når jeg så det snødde men det haddet stoppet innen jeg skulle ut og løpe. Det ble pull up program når jeg kom hjem.

Lørdag 4 april ble det denne økten:

20 minutters amrap:

  • 20 push ups
  • 30 en fots V-up
  • 40 airsquats
  • 1 min planke

Dette ble gjort via zoom sammen med de andre medlemmene fra CrossFit Verftet. Coachen ledet timen. Kjekt å få gjort det med andre.

På søndag 5 april:

Den ble en gjentakelse av en annen økt.

20 minutters amrap:

  • 20 backpack squat
  • 5 strict press
  • 20 backpack step ups

Da hadde jeg en sekk som veide 10.1 kg. Brukte manualer på strict press.

I går ble det en 25 minutters joggetur. 3.27 km ble det. Når jeg kom hjem ble det en økt fra pull ups programmet. I går ble jeg nominert til ukens kuleste medlem hos CrossFit verftet. Det går på å holde motivasjonen oppe i disse tider og holde treningen i gang i disse tider. Hver uke nominerer de et nytt medlem så lenge de må holde boxen stengt.

Og i dag ble det en 10 minutters amrap:

  • 10 air squats
  • 9 DB snatches høyre arm
  • 10 push up
  • 9 DB snatches venstre arm

Tok litt rumpetrening etter det.

En veldig fin treningsuke dette. Er fornøyd med den. Må neste uke bli like fin og god.

 

Ny uke og ny treningsøkt

Det blir litt sånn sove, stå opp, spise, trene, hjemmeskole, lufte seg litt og repeat.  Litt handling inne mellom. Fått begynt å meditere litt igjen. Er litt av og på med det. Jobber med å få det inn som vane hverdag. Da passer det å få det inn nå. Starter dagen med trening som vanlig jeg da. Blei akkurat ferdig til hjemmeskolen begynte.

I dag ble det en lang og tung økt. Men gud så digg å gjøre det. I dag ble det en emom i 30 minutter. Every minute on the mniute. Med disse to øvelsene: burpees og thrusters. Gjør disse annenhver gang. Hvert miutt. Man jobber i 30-40 sekunder av gangen og tar pause resten av minuttet og så begynner man på ann igjen på et nytt miutt. Sånn jobber man seg igjennom de 30 minuttene.

Og her drypper svetten virkelig ned på gulvet på slutten. Jeg tok syv burpees av gangen og da jobbet jeg i 30 sekunder og hadde pause i 30 skunder. Tok 20 thrusters og da jobbet jeg også i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder. Dette var en, en arms thrusters. Så hadde en manual i en arm og tok 10 press på den ene og så 10 på den andre. Sånne økter som dette er veldig effektive.

Anbefales virkelig å gjøre sånne økter hjemme. Etter det så tok jeg første økt i pull ups programmet jeg fikk. Der var det også en emom på 30 minutter med fire øvelser. Vil ikke legge ut alt om programmet her siden dette er laget til meg. Men skal fortelle om progressen min. Skal ha tre økter i uken. De er lagt opp til sånn at jeg kan gjøre de etter de andre hjemmeøktene vi får fra CrossFit Verftet. Det står klart og tydelig.

Ellers i dag har det vært hjemmeskole. Vi har spilt litt fotball og fått handlet inn i litt mat. Dagene med flexikost maten går strålende. Masse god mat og lett og følge. Kommer nok til å bli støl i skuldrene i morgen.

 

Denne søndagen

Jeg startet dagen med trening som vanlig. Det ble en amrap som ble delt opp i 4. En god svette økt. Likte denne økten veldig godt det var fire øvelser. Den lille gangen min passet fint til shuttle run. Tror det ble ca 10 meter når jeg løpte frem og tilbake. Her får du økten:

4×4 min med 3 min pause mellom hver amrap.

5 burpees

10 m shuttle run

10 walking lunges

10 m shuttle run

Blir like overrasket over hvor bra man kan få trent hjemme også uten særlig utstyr. Men jeg kjenner på savnet etter å få trenet på i CrossFit boxen nå. Trene sammen med andre og få tatt en kaffe kopp etter timen å skravle litt med de andre. Siden jeg ikke er i jobb så er dette en veldig viktig del for meg hvor jeg får kommet meg ut trenet og vært sosial.

Så det blir ekstra godt å komme tilbake og treffe de andre når dette er over. Krysser fingre for at dette har en effekt og at vi snart er tilbake til vanlig hverdag. Glad for at jeg får til trening hjemme i disse tider. Det er så godt for psyken kjenner jeg. Og det vil ikke bli så tungt å komme tilbake til vanlig trening den dagen det skjer.

Jeg har fått et eget program fra den ene coachen på Verftet. Det er ett pull ups program. Begynner på det i morgen. Jeg har et mål og ønske om å klare å ta pull ups. Så nå skal jeg trene mange forskjellige øvelser som skal hjelpe meg å styrke de musklene man bruker når man tar pull ups. Det går over fire uker. Så det blir spennende å se hvor jeg er om fire uker.

Fikk programmet i en egen app. CrossFit Verftet er den beste plassen å være.  Vi får mye igjen. Alle kunne velg et et eget personlig trenings program på en ting de vil bli bedre på. Så da valgte jeg pull ups program. Kunne velge mellom disse også: push up program, core program og glute program. Andre utenfra kan også bestille, men da koster det penger. Vi som medlemmer for det som en del av pakka.

Ellers er været ganske så ustabilt i dag her i dag. Det er sol,regn og snø om hverandre. Sønnen min og jeg gikk ut en tur i stad. Vi valgte å plukke litt søppel på lufte turen våres i dag. Fy fader å mye folk slenger i fra seg. Vi fylte to bæreposer. Det var posene fra Bunnpris. Og de er store. Blir sjokka. Og det var på en et lite område. At det skal være så vanskelig å kaste ting i søppel bøtta. Ellers ble det avslapning her.

Denne helgen med maten fra Flexikost har gått bra. Noen av kveldsmaten passer fint til en lørdags kveld når man vil kose seg litt ekstra. Protein vaffel med philadelfia med melksesjokolade og banan. Det ble min kveldsmat i går og kommer nok til å bruke den mye fremover. Spesielt i helgen. Jeg sliter litt med å begrense meg når det kommer til å spise godteri og potetgull. Så da er det en fin erstatter. Vil holde meg unna godterier og potetgull en stund og lære meg å begrense meg.

Tenker at når jeg får kontroll på et sunt kosthold kan jeg få kontrollen på usunn mat. At når jeg skal unne meg litt usunt at jeg ikke tar helt av og lar det gå over stokk og stein. Det er en prosess. Men får ta en dag av gangen. Legger meg et bilde av gårsdagens plan. Det er mye mat og det passer meg bra.  Blir god og mett. Trenger å fylle opp magen godt, sånn at jeg ikke blir så fort sulten igjen. 🙂

 

Lørdags økta

I dag tok vi lørdags økta via zoom. Det var veldig kjekt. Vi var ganske mange pålogget. Så det var veldig bra. Lørdager er det normalt noe som heter Bring a friend på CrossFit Verftet. Det er en gratis time hvor mange kan komme å prøve CrossFit. Vi som trener der til vanlig kan være med på disse timene. Det er plass til 20 stk på timen.

Vi som trener der kan ta med en venn som har lyst å prøve en time eller så kan du komme alene. Jeg kjente ingen som trenet på Crossfit Verftet. Når jeg gikk over til å trene CrossFit var jeg veldig klar for en forandring. Man blir fort kjent med folk.

Så dagens bring a friend gikk over zoom. Vi kunne dele linken med venner hvis vi ville det. Det var sjefen sjøl som hadde timen. Han var med på treningen også. Det ble en real god svettefest. Vi begynte med litt oppvarming før selve økten. Her er økten vi tok hvis du vil prøve:

6 x 3 min amrap
A.
30 Jump overs
20 Chair Dips
———-
B.
30 jump overs
20 sit-ups

Hvil 1 minute mellom hver 3 minutt

Jump Overs: Her finner du deg enten en liten krakk eller bygger opp noe og hoppe over. Vi ser for oss knehøyde eller lavere i dag. Vi ønsker en høyde som gjør at vi kan hoppe 30 stk uten pause. Du skal gjøre a og b annen hver gang. amramp står for As many reps (rounds) as  possible.

Så man kan få til en skikkelig knall økt hjemme også.

 

Trening og kosthold

I går ble det en veldig kort økt. Tok et par tabater. Orket ikke så mye siden jeg ble så sykt støl i magen og armene etter onsdagens økt. Kjenner det godt i magen når jeg setter meg og reiser meg. I dag ble det helt treningsfri.

Må være klar for online treningen i morgen. Da skal sjefen sjøl ha trenings time via zoom. Så det blir gøy. Han har satt opp noen timer på zoom, sånn at vi kan få litt feeling av å trene sammen igjen. Fin måte å være litt sosial på. Godt å ha noe å se frem til.

Trening er så viktig for meg. Spesielt i disse dager hvor ting er begrenset. Noen må man finne på. Så er det jo viktig for meg å holde treningen vedlike sånn at det blir lettere å komme tilbake til treningssentre når den tid kommer.

Treningen blir må en måte dagens høydepunkt og det setter standarden for dagen. I disse tider jobber jeg også med kostholdet mitt. Jeg vil nå bruke dagene til å komme på rett spor med kostholdet. Jeg er flink i noen dager også sprekker jeg.

Jeg har begynt med kostholdsplan fra flexikost. Betaler 199 kr mnd. Prøvde det for et par år siden og det funket fint da. Greia er at jeg datt ut og det ble bare surr etter det. Jeg har gått ned 20 kg. I løpet av tre år. Men har stått stabilt de siste par åra. Jeg vil ha av meg de siste 20 kg.

Nå vil jeg gå all in og få kontroll på mat inntaket. Jeg tar litt for mye av i helgen når jeg skal kose meg. Så må lære meg til å kontrollere meg og begrense inntaket med snop. Hjelper ikke å være flink i uke dagene når det sklir helt ut i helgen.

Flexikost`s kostholds plan inneholder helt vanlig mat. Det er det som er så bra med det. Og du trenger ikke hundre og ørten ting i hver rett. Hvis du kunne tenke deg å se hvordan opplegget er så kan du prøve gratis i 7 dager.   https://www.flexikost.no/

Skal legge ut bilder etterhvert. Legg gjerne igjen en kommentar hvis du vil prøve det eller er med på dette selv. Jeg  fikk handlet inn en del selv i stad. Noe hadde jeg fra før av. Legg med et bilde av mellommåltidet fra i dag. 🙂

Ellers i dag har jeg hjulpet sønnen min med hjemmeskole. Vi tok en tur ut i stad for å plukke litt søppel. Det var en del skole dagen. Mye som blir slengt rundt. Godt å få seg en lufte tur også.

 

Dagens og gårsdagens trening

I går ble det denne økten. En amrap på 20 minutter. Altså så mange runder som mulig i løpet av 20 minutter.

  • 20 jumping jacks
  • 20 strict press
  • 20 dumbell snacht

Det ble 9 hele runder og 5 reps av jumping jacks. Manualene jeg har er veldig lette, så det går litt fort. Er vant til tyngre manualer men får til en effektiv økt for det om. Det ble en liten svette økt det der. Jeg fant en video på youtube med oppvarming. Den vart ca 5 minutter. En god gammel dags oppvarming. Det var greit å få varmet opp kroppen litt før en begynte å trene.

Dagens trening var ekstra lang og tung. Denne økte så la jeg en ny bevegelse for hver runde. Og den nye øvelsen inneholdt flere reps en den forrige øvelsen. Her du økten. Den for tid. Jeg brukte 38:28. Du trenger ikke å ta tiden hvis du ikke vil. Det er en skikkelig svette fest. Så man kan få til en veldig god økt hjemme også. Kroppsvekt øvelser er kanon det. Svetten drypte og rant skikkelig når jeg var ferdig.

10 burpees

10 burpees
25 push-ups

10 burpees
25 push -ups
50 lunges

10 burpees
25 push -ups
50 lunges
100 sit – ups

10 burpees
25 push -ups
50 lunges
100 sit-ups
150 air squats

Det er veldig godt med varierende treningsøkter. Greit med noen rolige og kort økter og andre ganger er det godt med litt lange tunge økter. Få svettet skikkelig.  Siden sønnen min ikke begynner før klokken ti på hjemmeskolen rekker jeg fint å ta treningsøkten før han begynner. Så jeg får holdt på den en vanen min og det er å få trenet på morgenen 🙂 Godt en kan holde på noen av rutinene sine i disse dager.

Nå har jo denne Lock Down`n blitt forlenget frem til 14 april. Så da har jeg bestemt meg for å fortsette å jobbe med en ting innenfor trening og det er å kunne ta pull ups uten strikk. Vi har en door gym som vi henger i dørkarmen også kan vi ta pull ups.

Han ene treneren på CrossFit Verftet startet opp med at vi kunne komme på søndagen sånn at vi kunne øve på ting vi ville bli bedre på. Det er ble vel en tre fire sønadger før Lock downen. Jeg øvde på pull ups da. Så nå har jeg bestemt meg for å øve på pull ups hjemme frem til vi får komme tilbake til trenings senteret. Og gudene skal vite at jeg savner å trene der. Mene vi får holde ut for helsas skyld.

Så nå får jeg bare bruke rådene fra treneren og øve øve. Så kanskje jeg har fått til en uten strikk når vi kommer tilbake. Mye hjemme trening prat her nå men sånn går nå dagan.

Så håper de fleste holder seg friske og raske 🙂

 

Lån av utstyr

Fytti katta og støl jeg er i låra mine i dag. Har så store problemer med å gå. Det ble ganske mage airsquats i går. Det gjør skikkelig vondt hver gang jeg reiser meg opp og setter med, når jeg gå. Det beste er å holde seg i ro med beina i dag.

Men i dag har vi vært så heldige at vi har kunnet få låne litt utstyr fra CrossFit Verftet. En ting hver. Jeg fikk låne to ting. Sånn teknisk sett. Det var en ab mat og en lang strikk. Vi kunne velge mellom ab mat, manualer, kettlebells, strikk og yoga matter. Sånn nå i første omgang.

Jeg valgte ab mat siden det gjør det lettere å gjøre situps og siden jeg har manualer selv så tenkte jeg at det var best å velge ab mat. Jeg har ikke så tunge manualer, men man kan få en tung økt med lette manualer for det om. Man kan ta tabata f. eks eller ta flere reps. Og da får man en god effekt av økten.

Man kan få en god økt med strikk også. Er bare til å legge opp økten riktig. Fikk noen tips av hun nye treneren i stad. Må jo si det var godt å komme innom Verftet og se folk selv om det ble i typ to minutter. I disse dager så skal det så lite til for at ting føles litt bedre. Så var glad for at vi låne litt utstyr.

Hvis ting drar litt lengre ut så kan det hende at vi fikk låne litt stenger. Men vi får se hva tiden viser. Vet ikke om jeg har plass til å trene med en stang her. Jeg får jeg det beste ut av det med det jeg har. Har jo fått bevist at hjemme trening kan være ganske så effektivt det også. Det er jeg så glad for.

I denne tiden vi er ekstra viktig med bevegelse. Det er så godt for psyken. Når ting er så begrenset så er det ekstra viktig med fysisk aktivitet. Holde hjulene i gang. Bare det å gå seg en tur er bra. Finn den aktiviteten som passer for deg. Ser det å bare spille fotball med sønnen min gir litt høy puls.

 

Online trening

I dag har vi fått testet online trening. Vi har fått to nye trenere på CrossFit Verftet men de rakk ikke å få holde noen timer før denne lock down trodde i kraft. De er fra Nederland og har akkurat flyttet til Norge. Så i dag testet vi ut det å ha en CrossFit time via Zoom. Det var disse to som sto for timen i dag.

Vi var rundt 18 stykker på når timen startet kl 12. i dag. Først startet vi med litt oppvarming. Deretter gikk vi over til hoved økten som besto av 5 runder med 20 air squats. 20 jumping air squats, 20 lunges og 20 jumping lunges.  Jeg droppet hoppingen.

Fytti katta det svei, det ble en skikkelig syrefest i lårene + en skikkelig svettefest. Hjemmetrening er undervurdert. Det var godt å få en liten følelse av å trene med andre igjen. Flere valgte å vise seg på video på Zoom. Eieren av CrossFit Verftet ble ferdig før oss og ropte heia til oss andre etter han var ferdig.

Så det var nesten som å være tilbake på Verftet. Vi skal gjøre dette igjen neste uke 🙂 Gleder meg til det. Godt å være litt «sosial» igjen. Vi har fått lov å låne litt utstyr vi kan bruke hjemme. Så jeg skal bort i morgen for å låne en ab mat så jeg kan ta noen situ ups. Mye lettere med en ab mat. Veldig greit. Greit å komme innom trenings senteret selv om det blir for 2 sek. 😀

 

Tenke annerledes

Det blir lange dager nå. Hverdagen har blitt snudd på hodet. Og vi må gjøre ting helt annerledes enn vi pleier. Så og si alt har blitt stengt. Det eneste som er åpent er butikker og apotek. Så nå er det hjemmeskole, hjemmekontor og hjemmetrening for de fleste. Og det er nødvendig.

Det å skulle drive med hjemmetrening er ikke lett. I hvertfall for meg som er vant med å trene på treningssenter. Jeg trener CrossFit og går på timer hvor jeg får alt linet opp. Men det har gått greit hittil. Dørstokkmila er litt lengre nå.

Jeg må virkelig presse meg til å trene hjemme for å ikke å dette av lasset med gode treningsrutiner. Man må virkelig tenke annerledes. Jeg trener på CrossFit Verftet her i Haugesund. Og er jo vant til tung og effektiv trening. Så er jo veldig uvant med hjemme trening.

Men man kan faktisk få til en skikkelig effektiv treningsøkt for det om. Man kan bli skikkelig svett. Det har blir lagt ut økter på Facebook gruppen til CrossFit verftet og det har hjulpet veldig. Har tatt de fleste øktene. Dagens økt ble tatt med en liten vri. Og gårsdagen lagde jeg en egen økt.

I dag løpte jeg i 20 minutter og hadde tabata med knebøy med strikk. Så ble det en runde tabata med en arms roing med strikk. Annen hver arm. I går ble det tabata med disse øvelsene: knebøy med strikk, markløft med lette manualer, brystpress med lette manualer og skulderpress med lette manualer. Skal love deg at det svei i skuldrene.

Det vil si jeg tok 8 runder per øvelse. Det blir minst 30 min med fotball spilling med sønnen min i tillegg til treningen. Og man får opp pulsen på det og. Så får inn ekstra trening der i tillegg.

På onsdag tok jeg denne økten som vi fikk fra CrossFit verftet og det ble en skikkelig svettefest:

20 min amrap
20 backpack squats
5 backpack push-press/strict-press
20 backpack step-ups

Her fylte jeg en sekk med bøker. Den veide 8,1 kg. Jeg brukte 4 kgs manualer på strictpress men her kan du bruke sekken også. Her skal du ta så mange runder (reps) som mulig i løpet av 20 minutter. Jeg fikk tatt 8 hele runder og 37 reps i løpet av 20 minutter.

Så her er mulighetene mange på hva og hvordan man kan legge opp en treningsøkt. Det viktigste er å holde seg i bevegelse. Sønnen min har hjemmeskole fra 10-13. Da prøver jeg å få inn treningsøkten før det. Jeg har blitt vant med trening på morran. Veldig godt å starte dagen med trening.

På mandag ble det en løpe økt. Der skulle vi løpe mellom 30-40 minutter. Jeg løpte i 32:03 minutter og løpte 4,15 km. Det var slitsomt men var godt med en kondisjons økt. Var deilig vær den dagen. Har vært deilig vær den siste uken. Så det har gjort ting litt lettere.

Håper dere har fått noen gode tips her. Det er noen av øktene jeg har gjort denne uken. Jeg vil komme med flere tips fremover.

Fra i dag 🙂

Blir noen kopper med kaffe i løpet av dagen 🙂